시간에 쫓기는 30대 후반 직장인 운동 추천

함께 하는 게 좋아

 사실 직장을 다니면서 퇴근을 하고 난 이후에 시간이 그렇게 많이 모자라다고 생각지는 않은데, 딱히 뭔가를 하지 않으면서도 이상하게 시간에 쫓기듯 살아가고 있다. 일상의 루틴이 정해졌고, 그 일상을 영위하면서 남은 시간에는 체력을 보완하기 위한 운동을 꾸준히 하고 싶어서 체육관을 끊어놨었다. 나 자신과의 싸움에 도전하기 위해 선택한 종목은 복싱. 그런데 운동을 하지못할 개인적인 상황은 계속 생기게 되어 회비를 내고 다니는 체육관을 꾸준히 다니는 건 도저히 힘들더라. 학창시절에는 친구들과 함께 운동을 하면서 같이 논다는 개념으로 재미있게 운동을 다녔는데, 건강을 위해 일삼아 다니려 하는 게 쉽지만은 않더라.

 

 그래서, 시간에 쫓기면서도, 30대 후반의 근손실을 막고 최소한도의 운동효과를 얻고 싶어 짧고 효율적인 운동을 해야겠다는 생각을 했다. 이 운동은 혼자서 따로 시간을 내서 할 수도 있고, 함께 시간을 보내는 사람과 사이좋게 저녁 예능 프로 하나 틀기 전에 40분 안팎으로 할 수 있을 것 같아, 각잡고 한시간 이상씩 하는 운동보다 더 손쉽게 꾸준히 실천할 수 있을 것 같다.

 

1. 매일 10~15분으로 최소한 '운동을 하고있다!' 정도의 느낌을 가져가는 맨몸운동 루틴

 아침이나 자기 전, 저녁 먹기 전이나 식사 다 하고 한시간 정도 후 쯤 몸 풀어야겠다 싶은 시간에 할 수 있는 루틴이다. 혼자 또는 가족, 연인과 함께 한다면 건강하고 즐거운 시간이 되지 않을까

1. 푸쉬업(팔굽혀펴기) : 10~20회

2. 스쿼트 : 15~20회

3. 플랭크 : 1분 정도

4. 런지 : 한쪽당 10~15회

5. 버핏테스트 : 10회

 이 루틴을 한 세트로 해서, 하루에 2~3세트 정도 하면 부피를 키우는 게 아닌 정말 생활에 필요한 근력을 다지는 데 도움이 될 것 같다. 여자친구는 푸쉬업이 좀 힘들 수 있으니 무릎 대고 하게 하면 좋을 것 같다.

 

 2. 일상을 운동으로 만들기

 매일 겪는 일상 속에서 조금이나마 근육에 자극을 주는 거다.

1. 승강기 대신 계단 이용하기. 10층 이상일 경우 정말 매일 운동효과가 클 것이다.

2. 대중교통 안에서 발 뒤꿈치 들었다 놨다 하기(종아리 근육 단련)

3. 사무실 책상에 앉아서 복부 힘주기 + 케겔 운동, 뱃살을 방지하고 탄탄한 하체를 만드는데 일조할 수 있는 간단한 방법이다.

 

3. 짧지만 강한 홈트(15~20분, 최대 30분 정도)

 유튜브에서 홈트를 검색하면 수많은 홈트레이닝 운동 유튜버들이 나온다. 개인적으로 추천하는 유튜버는 땅끄부부인데, 정말 어렵지 않은 동작으로 근육에 무리를 주지 않으면서도, 영상이 끝날 무렵에는 땀으로 범벅을 만들어주는 신기한 홈트의 달인이다(채널 링크는 아래 참조)

Thankyou BUBU

 운동 내용이 다양해서 매일 다른 영상을 틀어도 재미있게 운동을 즐길 수 있다. 영상 하나씩 뿌셔가는 재미도 있을 것 같다. 최근에 한 영상 했는데, 바로 샤워했다. 수년 전에 찍은 운동 영상들의 조회수가 2천만회를 넘을 정도로 꾸준히 사랑받고 있는 운동 유튜버 땅끄부부의 영상으로 저녁시간 간단한 홈트레이닝을 해보는 건 어떨까?

 물론 다른 유튜버들이 취향이라면 다른 영상을 틀어도 관계없다.

4. 출근 전 or 점심시간 '짧은 헬스'

 이건 헬스장을 다니고 있다는 여건이 받쳐주어야 가능한 일인 것 같은데, 잠깐이지만 쇠질을 좀 하면 확실히 운동을 했다는 느낌이 나니까, 짧게 헬스를 해도 좋을 것 같다. 고등학교 때 늘 했던 방법이다.

 출근 전에 벤치프레스 + 데드리프트 + 스쿼트(3대 운동) 간단히 해주고, 점심시간 밥 먹고 무리 가지 않을 정도로 덤벨 컬 + 푸쉬업 + 숏 런닝 정도로 몸 풀어주시면 되겠다.

 

5. 잠자기 전 코어를 단련하자

 코어 근육을 자극하는 플랭크 1분, 다리를 들어올려 하체와 복근을 단련시키는 레그레이즈 15~20회,  예전 태권도 할 때 45도 운동이라고 불리었던 러시안트위스트 20회 정도 하면 될 것 같다.

 

 다양한 운동방법들에 대해 이야기해보았지만, 어떠한 운동이더라도 운동 강도가 높은 것 보다는, 낮은강도의 운동이라도 꾸준히 할 수 있는 것이 중요하다. 이제 30대 후반, 하루에 10~20분 정도라도 저런 간단한 운동을 하게 되면, 팔다리가 얇아지는 근손실을 최소화할 수 있을 것이다. 

 

 사실 시간이 없다는 건 정말 핑계에 불과하다. 복싱 도장도 충분히 꾸준히 다닐 수 있는 환경이었음에도, 이런저런 이유로 운동을 하지 않았으니, 저렇게 간단히 할 수 있는 방법들을 주기적으로 실천하도록 해봐야지. 저기에 더해 저 운동을 쉬는 날에는 운동삼아 놀기 삼아 인근의 높지 않은 산들을 찾아가 등산으로 체력을 단련하는 것도 좋을 것 같다.

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 이상 스스로 쫓기고 있다고 생각되는 30대 후반이 내 입장에서 생각해봤을 때, 실천해볼만하다고 생각한 운동방법들에 대해 이야기해보았다. 무엇보다 중요한 건 의지이니, 어떤 종목이라도 실천을 해보도록 하자. 끝.